ПРОТЕИН!

Давайте быстренько, коротко и по делу! Когда он нужен?

Когда вы не добираете белок из обычной еды. Ориентиры:

– около 1 г белка на кг массы тела

– до 1,5 г/кг при регулярных тренировках

Если вы ФИЗИЧЕСКИ НЕ МОЖЕТЕ СЪЕСТЬ  нужное количество, протеин — нормальный и удобный инструмент. Это просто концентрированный белок. Nothing special. 😅

Когда протеин НЕ НУЖЕН?

Когда у вас всё нормально с аппетитом и объемом еды. Протеин не насыщает, соответственно он вам не может заменить полноценного приёма пищи в контексте сытости! Поэтому если вы:

– любите поесть

– постоянно или переодически себя ограничиваете

– держитесь, чтоб не съесть лишнего

То вам не протеин нужен. А ещё один НОРМАЛЬНЫЙ приём пищи (при условии, что питание в целом выстроено — если нет, начинаем именно с этого, а не с порошков)!

И последнее, САМЫЙ ВАЖНЫЙ критерий в выборе протеина — КАЧЕСТВО!!!

Я рекомендую ориентироваться на бренды, которые используются в клиническом питании, например:

– B. Braun

– Nutricia

Индивидуальная работа

Моя клиентка Алина Осипова разрешила рассказать о нашей работе на её примере. Делюсь.

Почти два года назад я увидела у неё в Instagram сторис о том, как сильно ей надоела борьба с лишним весом.

Я предложила помощь.
На тот момент Алина отказалась.

Потому что, она и так всё знает: что не так и что нужно делать, дело в том, что она устала все это контролировать и делать.

И это друзья, невероятно частая история. Проблема не в отсутствии знаний. Проблема совершенно в другом.

И вот спустя год Алина написала, что все таки готова поработать! И мы начали.

ТЕСТ НА РПП

Сначала — заполняем ТЕСТ на расстройства пищевого поведения чтобы понять:

где уязвимые места
в каких ситуациях включаются автоматические реакции
на что делать основной упор в работе

Далее КОНСУЛЬТАЦИИ И АНАЛИЗ ОБРАЗА ЖИЗНИ:  

Определяем режим, привычки, вкусы, приоритеты.

Потому что питание не работает, если:
оно неудобное
невкусное
слишком сложное

Питание — это часть жизни.
Оно должно быть абсолютно естественным для вас, а не против шерсти!

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Алина вела дневник питания каждый день.
Мы подробно разбирали её выбор еды, пока не нашли формат, который:

— подходит и нравится именно ей
— не напрягает
— вписывается в ее темп жизнь

Мы:
— разобрали ошибки в приемах пищи
— обсудили, как работают определенные комбинации продуктов питания (белков/жиров/углеводов)

— и что формирует сытость
— собрали питание из её любимых продуктов

Мы также:

— вернули фокус на свои ощущения -- вкус еды и удовольствие

— вернули фокус на скорость еды, обсудили как это влияет на наше удовлетворение от еды
— выделили триггеры «срывов»
— пересобрали само отношение к «срывам»
— убрали жёсткость мышления «или идеально, или никак»

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

И отдельно — про спорт.

Алина долгое время мучила себя активностью, которая ей не подходила.
Мы искали формат, который ей будет в удовольствие!

И нашли вид спорта, на который она ходит не для похудения, а для души! 

Что в итоге за 8 месяцев:

— стабильное питание
— стабильный вес (учитывая несколько отпусков и большое количество перелётов)
— спокойное отношение к еде
— отсутствие срывов и перееданий
— минус 5 кг без насилия над собой

И вот здесь ВАЖНЫЙ момент.

Минус 5 кг — это не главный результат.
Главный результат — это образ жизни, в котором вес больше не скачет и отсутствует необходимость постоянного контроля себя и еды!

Потому что можно похудеть быстро. При помощи диеты.
Но какой в этом смысл, если с этим прийдется мучиться потом всю жизнь.

В похудении важно наедаться 🙌🏻

В похудении важно наедаться 🙌🏻

1. Сильно уменьшать порции — одна из самых распространённых ошибок при попытке снизить вес. Постоянное чувство голода часто приводит к обратному эффекту: человек начинает понемногу «подъедать» между приёмами пищи, и в итоге суммарная калорийность дня оказывается сильно выше, чем если бы он изначально съел полноценную порцию.

2. Достаточный объём еды играет важную роль в формировании сытости. Когда пища заполняет желудок, растягиваются его стенки, и механорецепторы передают сигнал в мозг о наполнении. Это один из ключевых физиологических механизмов насыщения.

3. При этом не менее важен состав тарелки. Когда в приёме пищи присутствуют белок, клетчатка и жиры, пища переваривается медленнее, замедляется опорожнение желудка, и чувство сытости сохраняется дольше.

Поэтому большая по объёму, но грамотно сбалансированная тарелка часто помогает контролировать аппетит значительно лучше, чем маленькие «диетические» порции 🫰🏻

Считать или не считать калории?

Считать или не считать калории?

Я считаю — не считать калории, но смотреть на состав и КБЖУ.

Что это значит? Важно понимать, где могут скрываться калории, и учитывать это при составлении сбалансированной тарелки. Например, можно взять греческий йогурт с полезной черникой или вкусным манго. По вкусу они не кажутся слишком сладкими, и легко не заметить, что в одной банке может быть почти дневная норма сахара — если просто не прочитать состав.

Если такой йогурт не приносит вам столько же удовольствия, сколько в нём сахара, я всегда за то, чтобы заменить его на обычный греческий йогурт и добавить туда фрукт или ягоды. Сэкономленные калории лучше потратить на то, что вам действительно нравится. Тогда вы едите нормально и спокойно можете включать в рацион сладости.

А вот если в рационе будет только то, что вы интуитивно хотите прямо сейчас, к сожалению, это чаще всего приводит к лишнему весу.

Именно поэтому важно хотя бы иногда смотреть состав и КБЖУ продукта. Не для контроля и подсчёта каждой калории, а для понимания того, что вы едите.

Исследования показывают, что люди, которые ориентируются в калорийности и составе продуктов, легче контролируют вес и делают более осознанный выбор еды. При этом строгий подсчёт калорий в долгосрочной перспективе часто снижает приверженность диете и увеличивает риск переедания.

Поэтому моя рекомендация простая: не считать калории, а учиться понимать еду. Когда вы начинаете видеть, где белок, где жиры, где добавленный сахар, становится намного проще собирать сбалансированную тарелку, есть сладости и не набирать вес. 🫰🏻

«Не могу скинуть последние 2 кг»

Что делать, когда пищевые привычки уже налажены, спорта в жизни много, а последние 2 кг не уходят?

Можно ли при всём этом скинуть ещё 2 кг?

Можно!

Можно урезать рацион, поголодать, добавить к трём тренировкам в неделю ещё одну — а лучше две!

Но надо понимать — это НЕ ВРЕМЕННАЯ МЕРА!

Чтобы эти минус два при всех описанных условиях не вернулись — так придётся жить всегда.

И тут появляется закономерный вопрос.

Готовы ли вы отказаться от любимых продуктов ради этой цели?

Сделать спорт не удовольствием, а обязанностью?

Эти ли 2 кг мешают вашему счастью?

Или именно этих минус двух не хватает для ощущения счастья?

Если ответ — нет, я предлагаю обратить внимание на то, что вы действительно хотите.

Что для вас по-настоящему важно?

Делаете ли вы в своей жизни то, что для вас действительно важно?

Если не делаете — запланируйте это.

На сегодня или на завтра.

Не будьте молчаливым наблюдателем своей жизни — будьте активным участником.

И не тратьте свой комфорт и время на 2 кг.

Как снизить вес не за счёт силы воли, а за счёт сытости?

Когда в приёме пищи есть белки, сложные углеводы, жиры и клетчатка — то есть СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ —организм получает сразу несколько сигналов насыщения. ✅

Белок стимулирует гормоны сытости (PYY, GLP-1, холецистокинин), замедляет опорожнение желудка — есть хочется позже.

Клетчатка и овощи дают объём при умеренной калорийности и механически усиливают чувство наполнения — желудок растягиваясь отправляет сигнал мозгу, о том что

еда ЕСТЬ, ВСЁ ХОРОШО!

Жиры замедляют переваривание пищи и продлевают ощущение сытости между приёмами пищи.

Сложные углеводы помогают удерживать стабильный уровень глюкозы в крови — меньше резких скачков —  ДОЛЬШЕ ЧУВСТВО СЫТОСТИ.

Разнообразие вкусов и текстур повышает удовлетворённость от еды — мозгу не нужно искать что-то вкусненькое, ПОТОМУ ЧТО КАЖДЫЙ ВАШ ПРИЁМ ЕДЫ И ЕСТЬ ВКУСНЕНЬКОЕ!

В итоге сбалансированная тарелка даёт:

✅ Сытость и удовлетворение от еды.

✅ Разнообразие вкусов.

✅ Стабильный режим питания.

Всё это СНИЖАЕТ тягу к постоянным перекусам и эпизодам переедания, а значит — помогает держать дневной калораж не превышая необходимую норму.

И главное — позволяет успокоиться в отношениях с едой и снижать вес, если у вас есть лишние КГ!

Критическое мышление

Каждый день мне кто-то присылает рилс “про опасность аэрогриля”, “про смертельную докторскую колбасу”, “про вред микроволновки”. Что помогает не утонуть в этом бесконечно  инфошуме? Правильно, критическое мышление  — который отделяет реальность от глупостей.

Начнём с базы. Ни одному производителю не выгодно убивать своего 

покупателя. Делать его больным, неплатёжеспособным. Это просто нелогично.

В Евросоюзе абсолютно всё, что попадает на полку магазина, проходит многоуровневую проверку: Е-добавки, ингредиенты, процессы, вплоть до технологических мелочей. Перед тем как продукт выпускают на рынок, проводятся исследования, потом исследования этих исследований, потом исследования исследований исследованных исследований. 😵‍💫

Но в конце концов всё сводится к одному простому факту:

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИТЬ ВСЁ — И ЭТО НОРМАЛЬНО!

Контролируйте то, что в ваших руках: свой рацион, количество овощей на тарелке, движение, режим. А вот разбираться в тонкостях пищевой химии… ну, давайте честно: вы не химик, не физик-ядерщик, не специалист по пищевым технологиям. Да и нутрициологи, мастера маникюра, парикмахеры, специалисты по питанию — никто из нас этим не занимается на уровне лабораторий.

Если есть настоящий интерес к научной стороне вопроса — направляйте его туда, где дают корректную информацию и это научные обозреватели.

Живите, ешьте, выбирайте лучшее из доступного и не пытайтесь проконт

ролировать то что невозможно!

РПП с ядром и без

РПП — это собирательное название для разных нарушений, связанных с едой, весом и образом тела. И хотя снаружи они могут выглядеть «примерно одинаково», внутри — совершенно разные механизмы. И соответственно лечение выглядит по разному и занимает разное количество времени.

Сегодня расскажу про два больших типа РПП : с «ядром» и без него.

🔸 РПП с ядром

Здесь в центре — сверхценность формы тела и веса. Именно она делает РПП РПП, а не просто «проблемой с питанием».

У здорового человека самооценка строится из многих факторов: достижения, роли, отношения, опыт.

У человека с РПП фокус смещён: ценность себя определяется тем, что показывают весы, отражает зеркало и насколько «под контролем» еда и тело.

Этот внутренний «диктатор» не просто истощает — он поддерживает и закрепляет само расстройство.

🔸 РПП без ядра

Здесь картина другая. На теле фокуса почти нет, а вот на еде — слишком много.

Это очень похоже на зависимость: человек не переживает из-за фигуры, не измеряет себя по сантиметрам… но он не в силах остановиться, когда речь о сладком.

Тут дело не во внешнем виде (хотя оно тоже может не устраивать) — а в ощущении, что еда управляет вами, а не вы ею.

И именно этот вариант РПП поддается корректировке быстрее и легче!

Но тут очень важно понимать, что ОБА варианты решаемы! Хоть и корректировка занимает разное время!

В индивидуальной работе мы всегда смотрим, что именно лежит в основе вашего РПП. Потому что как только находишь источник — путь к свободе становится куда короче и проще 🫶🏻

Запреты приводят к РПП

Если вы любите поесть и считаете, что именно эта любовь приводит вас к лишним килограммам, вы инстинктивно пытаетесь не придавать значение вкусу, «не баловать себя» и уменьшать порции. Но это чаще всего приводит к обратному результату.

Еда — источник жизни. Мы не можем просто взять и запретить себе есть. Это против нашей биологии, которая тысячелетиями помогала нам выжить. Как только вы голодаете, мозг включается в режим «спастись любой ценой»: расход внутренних запасов замедляется, а внимание сосредотачивается на поиске чего-то съедобного и быстро усваиваемого. На эту роль идеально подходят быстрые углеводы и жиры.

Единственное, что наша биология не может учесть, — это то, что полки магазинов ломятся от изобилия еды. И это не редкость! Так формируется зависимость от сахара. Голод толкает нас на эту мысль.

Чтобы этого избежать, голод нужно устранять правильно — не быстрыми углеводами, а полноценной едой, которая даст насыщение и телу, и эмоциям, то есть полезно и вкусно!

5 советов для контроля аппетита

5 советов для контроля аппетита

1. Белок на тарелке
   Мясо, птица, рыба, яйца, творог или греческий йогурт — эти продукты помогают дольше оставаться сытым и поддерживают мышцы.

   

2. Объём с помощью салатов

   Добавляйте в каждый приём пищи свежие овощи и салаты. Они создают ощущение сытости без лишних калорий.

3. Полезные жиры
   Орехи, семена, авокадо, оливки — не бойтесь их калорийности. В умеренных количествах они насыщают, придают вкус и поддерживают здоровье.

4. Цельнозерновые продукты
   Крупы и цельнозерновой хлеб — важная часть сытного приёма пищи. Они дают энергию и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

5. Любовь к себе
   Сделайте каждый приём пищи вкусным и радующим именно вас. Тогда питание станет удовольствием, а не поиском «вкусняшек», которыми можно себя побаловать.